渣馬2024｜物理治療師拆解3大長跑常見痛症　嚴重可致筋腱斷裂或骨裂

一年一度的渣打馬拉松又到了。今年氣溫清涼，各位選手除了需做足禦寒措施之外，運動創傷也不容忽視！不少長跑好手因高強度訓練，或有機會出現不同的下肢痛症，嚴重的話有機會使筋腱斷裂，甚至骨裂。

立即交由物理治療師講解3大常見長跑痛症，助大家提高警覺，一旦出現相關病徵，便應求醫避免惡化。

註冊物理治療師劉紀均（Vetterly）引述數據解釋，長跑人士受傷位置多為下肢，當中腳踝、膝關節各佔3成左右。「大部分長期痛症均源於筋膜勞損、磨蝕而形成，女跑手以膝關節痛症居多，男跑手則為踝關節。」若長時間進行高強度訓練，或久休復出後急劇增加運動強度及密度，均會增加慢性痛症的風險。

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1.阿基里斯跟腱病變

不論是平日沒有運動習慣的「假日跑手」還是長跑運動員，若突然增加運動強度及時間，都有機會患上此症。Vetterly解釋，長時間、高強度的反覆跑跳動作，或因跑姿不正如慣用前腳掌觸地、過份使用小腿肌肉致繃緊等，都會令阿基里斯跟腱不斷撕裂及勞損。此症常見於年長男性、高血壓、肥胖及扁平足人士身上。

她續解釋：「初期腳踝後上方會感紅腫熱痛，一次半次經休息後或可康復。但若持續長時間練跑，日積月累下筋腱如橡筋般不斷拉扯和撕裂，跑步時疼痛的密度會愈來愈高。摸腳踝位置，有時會發現有結節，甚至連普通走路時提起腳跟都會痛。」嚴重者因反覆筋腱發炎而導致黏連，筋腱失去原有彈性後更有機會斷裂。

▲ 渣打馬拉松2024即將開跑，馬拉松選手們要小心長跑痛症。（iStock圖片）

針對初期患者，物理治療師會先冰敷及超聲波治療，待情況好轉，則會用針灸或手法治療放鬆腓腸肌及比目魚肌，減低肌腱壓力，紓緩痛症。待疼痛減少後，亦會配合小腿阻力訓練作復康，提升筋腱柔韌性及負荷能力。

＊訓練貼士
當腳踝腫痛減少，病人可做些離心訓練，如雙腳提跟運動，做法如下：

• 雙腳著地，以腳尖為支撑點提起腳跟，再慢慢放下，此動作可訓練小腿肌力及筋腱承受力。建議循序漸進地加配重量訓練，如雙手邊提啞鈴邊做。每星期做兩至三次，每次做3組，每組10下。

2.髕骨股骨疼痛症候群

正常於膝蓋伸直或屈曲時，髕骨會於髕骨溝內上下滑動。惟膝蓋周遭肌力不平均的話，會使髕骨偏離髕骨溝的軌跡滑動，久而久之便會磨蝕軟骨關節、股骨或其他組織，誘發痛症兼影響日常生活。「起初跑步時會感疼痛，若忽視情況繼續加操，發炎密度就會愈來愈高，使膝蓋泛紅腫脹，長此下去有機會磨蝕至長骨刺；患者會明顯感覺膝蓋前方疼痛，當運動密度愈高，痛症便愈常出現，連坐下屈膝、上下樓梯時都會痛。」最嚴重者，更有機會須做膝關節置換手術。

▲ 註冊物理治療師劉紀均（Vetterly）指，長跑人士腳踝、膝關節等位置較常受傷。（朱永倫攝）

此症的高危族群分幾個類別。與阿基里斯跟腱病變同樣，突然增加運動強度和密度的人士較易患上此症另常做跑跳、深蹲等動作者因過度使用膝蓋，風險也會增加。Vetterly續指，因女性盤骨較闊 ，股四頭肌角度（Q Angle）較男性大，肌肉拉扯髕骨時容易脫離髕骨溝的軌跡，故女性較男性易患上此症。而部分運動健將休息良久後再度復操，當部分肌肉萎縮、肌力下降後再一下子挑戰高強度運動，肌力不平均也有機會引致此痛症。

部分人或以為冰敷、按摩後痛楚散去就等於沒事，Vetterly提醒若沒提升四頭肌或臀中肌等肌力，即使「急救」後紓緩痛症，痛症源頭沒解決，再做運動時又會痛過。若患上此症，物理治療師會以針灸或手法治療改善痛症，其後會進行針對性的肌肉訓練，如提升股四頭肌、臀肌等肌力。

＊訓練貼士
若想預防此症，強化四頭肌及臀肌，可做以下動作：

• 平躺於瑜伽墊上，舉起並伸直雙腳，單邊腳向外打圈，左右交替做。應感覺到發力位置為臀部和大腿，每日都可以做。待股四頭肌及臀肌的穩定性和肌力強化後，可再做深蹲。

3.脛骨內側應力綜合症

脛骨內側骨膜連接比目魚肌、屈趾長肌、屈足拇長肌及脛骨後肌。當頻密進行跑步、跳躍等動作時過度拉扯脛骨內側，就有機會導致骨膜發炎，誘發脛骨內側痛症。Vetterly此症常見於頻繁練跑的人士身上，如一星期練足7日的馬拉松選手。「起初疼痛位置由腳踝前方延伸至小腿3分1，痛感或會隨着身體郁動而消失，但當重覆練跑，炎症愈來愈頻密時，就可以演變成連走路都痛。而骨膜被過度拉扯，更有機會使脛骨斷裂。」

針對此症，物理治療師同樣會以冰敷消炎及紓緩疼痛，另也會配合針灸和手法治療放鬆肌肉。Vetterly提醒，此症最重要的是減少訓練及多休息，放鬆肌肉，避免骨膜拉扯得太頻密。而跑手亦可多鍛煉上半身的核心肌群，以免過度使用小腿肌肉。

運動過後亦應作深層伸展拉筋，約15至30分鐘左右。如無出現疼痛，則可使用筋膜槍快速鬆弛股四頭肌、臀肌及小腿肌等，有助緩解肌肉結節。

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運動前後做足拉筋

不論運動前後，熱身拉筋都十分重要。Vetterly教大家以下幾個動態及靜態伸展動作，運動前可暖身並拉鬆肌肉，預防撕裂。運動後舒展筋骨、促進血液循環帶走乳酸。

• 弓步蹲

做法：單腳向前踏出一步，屈膝並呈90度，膝蓋不應超過腳尖，左右腳交替做。

• 大腿後筋拉筋

做法：先坐下、身體傾前，一隻腳屈膝，另一隻腳伸直，左右腳交替做。

• 小腿伸展

做法：雙手扶牆，一隻腳踏前、膝蓋微彎，另一隻腳向後伸直，應感覺到後腳有輕微拉扯感，左右腳交替做。

• 下肢伸展

做法：屈膝提起單腳，往外打圈並回復原位，左右腳交替做。

記者：吳霆俊